【含钙的食物和水果蔬菜】钙是人体必需的矿物质之一，对于维持骨骼健康、牙齿坚固以及神经和肌肉正常功能至关重要。日常饮食中，除了牛奶和奶制品外，许多常见的食物、水果和蔬菜也富含钙质。合理摄入这些食物有助于满足身体对钙的需求，尤其适合乳糖不耐受或素食者。
以下是一些含钙量较高的食物、水果和蔬菜，帮助大家更好地规划饮食结构，提升钙的摄入水平。
一、含钙丰富的食物
| 食物名称 | 每100克含钙量（mg） | 备注 |
| 牛奶 | 120 | 最常见来源 |
| 奶酪（如切达） | 760 | 含钙量高 |
| 豆腐（北豆腐） | 138 | 素食者优质来源 |
| 虾皮 | 991 | 但盐分较高，需适量食用 |
| 三文鱼 | 140 | 同时富含维生素D，促进钙吸收 |
二、含钙丰富的水果
| 水果名称 | 每100克含钙量（mg） | 备注 |
| 橙子 | 53 | 富含维生素C，促进钙吸收 |
| 葡萄柚 | 45 | 含有类黄酮物质 |
| 芒果 | 17 | 含少量钙，但营养丰富 |
| 无花果干 | 162 | 干制后钙含量增加明显 |
三、含钙丰富的蔬菜
| 蔬菜名称 | 每100克含钙量（mg） | 备注 |
| 卷心菜 | 85 | 易于消化，适合日常食用 |
| 菠菜 | 99 | 含草酸，影响钙吸收，建议焯水 |
| 芦笋 | 62 | 营养全面，低热量 |
| 芥蓝 | 155 | 绿叶蔬菜中的佼佼者 |
| 白菜 | 110 | 家常菜，钙含量适中 |
四、其他含钙食物
- 芝麻酱：每100克约含1000毫克钙，但热量较高，建议适量。
- 黑豆、黄豆：每100克含钙约100-150毫克，同时含有丰富的蛋白质和膳食纤维。
- 海带、紫菜：虽然钙含量不高，但富含碘和其他矿物质，可作为辅助补充。
总结
在日常饮食中，通过多样化摄取含钙食物，可以有效保障骨骼健康。尤其是对于无法饮用牛奶的人群，选择富含钙的植物性食物尤为重要。同时，注意搭配富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄），有助于提高钙的吸收效率。合理搭配、均衡饮食，才是获得充足钙质的关键。
